Live 29 de abril – Ayuno intermitente

Live 29 de abril – Ayuno intermitente

El 29 de abril realizamos en nuestros Instagram @teledoc.cl un live junto a nuestra nutricionista Rocio Fernandez y la doctora Pamela Illanes nutrióloga y diabetóloga, donde hablaron sobre el tan nombrado ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Patrón de alimentación que se caracteriza por distribuir los tiempos de ayuno y los de comida aumentando idealmente las horas de ayuno durante el día.
Los seres humanos ayunamos naturalmente 10 a 12 horas, mientras dormimos.
Cuando el ayuno se extiende a más de 12 horas y menos de 24 horas, se puede catalogar como ayuno intermitente.

¿Para qué sirve el ayuno intermitentes?

El objetivo del ayuno intermitente es crear una reducción neta en el consumo de energía que haga que ésta disminuya por debajo del gasto energético, creando así un estado de balance energético negativo e induciendo la pérdida de peso.

¿Cuáles son sus beneficios?

Los beneficios del ayuno intermitente se encuentran más estudiados en modelos animales, hay ensayos pequeños en humanos que buscan demostrar los mismo efectos.

Tipos de ayuno

Ayuno intermitente
– Alternando días: 2 días de ayuno (o semi ayuno) a la semana no consecutivos,
– Alimentación restringida en el tiempo: el protocolo consiste en realizar una ingesta calórica normal pero reducida a unas determinadas horas del día que se denominan “ventana alimenticia”, mientras que las horas de ayuno se denominan “ventana de ayuno”. Lo más común es realizar 16 horas de ayuno y 8 horas de ventana alimenticia 7. Existen otros patrones como 20 hrs de ayuno y 4 hrs de ventana alimenticia, 18 hrs de ayuno y 6 hrs de ventana y el más flexible de 14 hrs de ayuno y 10 hrs de ventana alimenticia.
Lo más recomendable es que la ventana alimenticia sea diurna para respetar los ciclos circadianos

En quienes no se recomienda:

¿Tiene efectos secundarios?

Cefalea leve, Hambre, Irritabilidad, Dificultad para concentrarse, Molestias GI, Fatiga muscular, Inquietud/ insomnio.Generalmente disminuyen o desaparecen luego del 1er mes.

¿Qué podemos consumir durante el ayuno?

Cualquier líquido que no contenga contenido calórico o menos de 5 kcal.

Ejemplos: Agua con o sin gas, té, té helado, café, mate sin endulzar idealmente.
Para partir se recomienda mayor consumo de agua versus bebidas estimulantes.
Bebidas light no se recomienda porque en el fondo se busca “limpiar el cuerpo” o “desintoxicar”, por lo tanto se recomienda que sea lo más puro posible.

*Las sopas o caldos de verduras, caldo de hueso, kombucha, jugo de frutas y verduras si rompen el ayuno.

Pacientes con gastritis recurrente no se recomienda consumir café en exceso.

¿Qué podemos comer después del ayuno?

Idealmente comida saludable, evitar la comida chatarra. Comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables y ojalá lo más bajo posible en azúcares.

Existen casos que rompen el ayuno con azúcares y quedan con hambre gran parte del día. Por ejemplo: Batidos de fruta con miel y dátiles, no es lo ideal. (No es malo pero no se recomienda tanto), evitar consumir bebidas con azúcar o dulces ultraprocesados.

Por ejemplo que es lo ideal: Pan integral, palta y huevo. Frutas frescas que contengan fibra y lácteos descremados opcional.
También puede ser con una comida con una proteína vegetal o animal, verduras, grano integral y/o cereal integral (rico en fibra).

¿Hay un horario más recomendable para realizar el ayuno?

El que más le acomode al paciente, ojalá durante las horas de luz para maximizar los beneficios

¿Por cuánto tiempo se recomienda el ayuno intermitente?

**Estudios a corto plazo indican que los participantes pierden del 3% al 7% del peso corporal después de 2 a 3 meses de ayuno intermitente y experimentan mejoras cardiometabólicas.

Se ha visto que el ayuno intermitente de 14/10 hrs. o 16/8 pueden sostenerse más en el tiempo, ya que son más parecidos al ayuno fisiológico y no generan carencias nutricionales. A diferencia de ayunos más exigentes como el de 20/4 hrs o 18/6 hrs. que sí podrían generar algún riesgo de carencias.

Conclusiones:

– El ayuno intermitente tiene varios beneficios que aún se encuentran en estudio
– No hay una receta exacta porque depende del paciente
– Tiene algunas contraindicaciones
– Idealmente debería ser asesorado por algún profesional de la nutrición para no generar mayores déficits
– Es una estrategia más para disminuir el peso corporal, pero se asemeja bastante al déficit calórico.

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